Yoga bei Rückenschmerzen

Kennst du dieses Ziehen im unteren Rücken nach einem langen Tag am Schreibtisch oder die Verspannung im Nacken, die einfach nicht weggehen will? Du bist damit nicht allein. So viele von uns tragen die Last des Alltags buchstäblich auf dem Rücken.

‍

Ich möchte dir heute von Herzen erzählen, wie Yoga zu einer liebevollen Umarmung für deinen Rücken werden kann. Es geht nicht um komplizierte Verrenkungen, sondern um sanfte, achtsame Bewegungen, die dir helfen können, wieder in ein Gefühl von Leichtigkeit und Freiheit zu finden. Sieh diesen Artikel als einen kleinen, fürsorglichen Ratgeber, der dir zeigt, wie du deinem Rücken mit Yoga etwas Gutes tun kannst.

‍

Das Wichtigste im Überblick

Für alle, die es eilig haben, hier die wichtigsten Punkte auf einen Blick:

• Ja, Yoga kann helfen: Studien deuten darauf hin, dass regelmäßiges, sanftes Yoga selbst chronische Rückenschmerzen lindern kann, oft genauso wirksam wie klassische Physiotherapie.
• Zwei Wirkweisen: Yoga wirkt auf zwei Arten. Es kräftigt sanft die tiefe Stützmuskulatur, die deiner Wirbelsäule Halt gibt, und dehnt gleichzeitig verkürzte Muskeln und verklebte Faszien, um Verspannungen zu lösen.
• Achtsamkeit hilft: Du lernst, die Signale deines Körpers besser zu spüren und deine eigenen Grenzen zu erkennen.
• Nicht jede Übung ist für jeden Rücken: Bei akuten Schmerzen oder einem Bandscheibenvorfall solltest du zuerst mit einem Arzt sprechen. Für alltägliche Verspannungen sind die hier gezeigten Übungen aber ein wunderbarer Anfang.

‍

Hilft Yoga bei Rückenschmerzen? 

Das Wundervolle am Yoga ist der ganzheitliche Ansatz. Mit Yoga bekämpfst du nicht bloß das Symptom, sondern bringst deinen Körper auf sanfte und nachhaltige Weise ins Gleichgewicht.

‍

Sanfte Stärkung für eine stabile Mitte

Dein Rücken benötigt eine gesunde Bauch- und Rückenmuskulatur, um stabil zu bleiben. Wenn diese Muskeln schwach sind, muss die Wirbelsäule die ganze Arbeit allein machen, was oft zu Schmerzen führt. Im Yoga kräftigen wir diese Muskeln mit stabilisierenden und ausgleichenden Posen. So bauen wir von innen heraus ein starkes Stützsystem für deinen Rücken auf.

‍

Liebevolle Dehnung für mehr Freiraum

Unsere moderne Lebensweise, vor allem das viele Sitzen, führt oft dazu, dass bestimmte Muskeln, wie die Hüftbeuger oder die Oberschenkelrückseiten, verkürzen. Diese Verkürzungen ziehen an deinem Becken und können so zu Schmerzen im unteren Rücken führen. 

‍

Gleichzeitig können Stress und Anspannung unsere Faszien verkleben lassen. Sanfte Yoga-Dehnungen geben diesen verkürzten und verklebten Strukturen wieder Länge und Raum. Du schaffst praktisch mehr Raum in deinem Körper, sodass sich alles wieder freier und leichter anfühlt.

‍

Achtsamkeit: Lerne, auf deinen Körper zu hören

Der vielleicht wichtigste Punkt: Yoga schult deine Körperwahrnehmung. Du lernst zu spüren, wo genau die Verspannungen sitzen, welche Bewegungen dir gut tun oder wo im Moment deine Grenzen liegen. 

‍

In meinen Stunden erinnere ich immer wieder daran, dass das Wichtigste ist, wie eine Übung sich für dich anfühlt, nicht wie sie aussieht. Eine achtsame Haltung hilft dir, aus dem Teufelskreis von Schmerz und Anspannung auszubrechen und eine gesündere Beziehung zu deinem Körper aufzubauen.

‍

Die besten Yoga-Übungen bei Rückenschmerzen

Ich habe dir hier ein paar meiner liebsten Übungen zusammengestellt, die wohltuend für den Rücken sind. Behalte dabei immer im Kopf, dass du sanft zu dir sein solltest. Wenn etwas schmerzt, geh einen Schritt zurück. Du kannst gerne Kissen und Decken nutzen, um es dir so gemütlich wie möglich zu machen.

‍

1. Katze-Kuh (Marjaryasana-Bitilasana)

Diese Übung ist wie ein sanftes Aufwecken für deine gesamte Wirbelsäule. Sie mobilisiert jeden einzelnen Wirbel und kann Verspannungen im ganzen Rücken lösen.

‍

Geh dafür auf alle Viere, die Hände unter den Schultern, die Knie unter den Hüften. Mit der Einatmung lässt du den Bauch sanft sinken, hebst den Blick und kommst in ein geführtes Hohlkreuz (die Kuh). 

‍

Mit der Ausatmung machst du den Rücken ganz rund wie einen Katzenbuckel und ziehst das Kinn zur Brust. Wiederhole das einige Male in deinem eigenen Atemrhythmus.

‍

2. Kindhaltung (Balasana)

Die Kindhaltung ist pure Erholung für den unteren Rücken. Sie dehnt sanft die Lendenwirbelsäule und gibt dir ein Gefühl von Geborgenheit.

Setz dich auf deine Fersen. Wenn du magst, öffne die Knie etwas weiter. Beuge dann deinen Oberkörper nach vorne und lege deine Stirn auf der Matte ab. Deine Arme können entspannt nach vorne gestreckt oder neben deinem Körper abgelegt sein. Atme tief in deinen Rücken hinein und spüre, wie sich mit jeder Einatmung die Wirbel sanft weiten.

‍

3. Die Sphinx (Salamba Bhujangasana)

Eine wunderbare, sanfte Rückbeuge, die dem „Schreibtisch-Buckel“ entgegenwirkt und den Brustkorb öffnet.

Leg dich auf den Bauch. Platziere deine Unterarme vor dir auf der Matte, sodass die Ellbogen ungefähr unter deinen Schultern sind. Hebe sanft deinen Oberkörper und deinen Kopf. Lass deine Schultern entspannt und dein Gesäß locker. Du solltest eine sanfte Stauchung im unteren Rücken spüren, aber keinen Schmerz.

‍

4. Das Nadelöhr (Sucirandhrasana)

Diese Übung in Rückenlage dehnt die tiefen Gesäßmuskeln und den Piriformis-Muskel, der oft für Ischias-ähnliche Schmerzen verantwortlich ist.

Lege dich auf den Rücken und stelle beide Füße auf. Platziere dann den rechten Knöchel auf deinen linken Oberschenkel. Greife mit beiden Händen durch die Lücke und ziehe deinen linken Oberschenkel sanft zu dir heran, bis du eine angenehme Dehnung in der rechten Gesäßhälfte spürst. Halte für ein paar tiefe Atemzüge. Wechsle die Seite.

‍

Yoga kann bei Rückenschmerzen helfen

Dein Rücken verdient deine Aufmerksamkeit und deine Fürsorge. Yoga bei Rückenschmerzen ist kein schnelles Heilmittel, aber es ist ein lohnenswerter und liebevoller Weg, um dich dauerhaft besser in deinem Körper zu fühlen. Du lernst, dir die Bewegung und die Entspannung zu geben, die du benötigst.

Wenn du neugierig bist und dir persönliche Anleitung wünschst, dann komm von Herzen gerne in mein Studio in Oldenburg. In meinen Kursen achte ich immer darauf, dir Posen zu zeigen, die sich für deine Bedürfnisse eignen. 

‍

Buche jetzt deine Probestunde.

‍

FAQs – Fragen zu Yoga bei Rückenschmerzen

‍

Welcher Yoga-Stil ist bei Rückenschmerzen am besten?

Sanfte Stile wie Yin Yoga sind ideal. Du hast dabei genug Zeit, die Haltungen achtsam einzunehmen und auf deinen Körper zu hören. Von sehr dynamischen oder kraftvollen Stilen würde ich zumindest zu Beginn eher abraten.

‍

Was, wenn ich akute Schmerzen habe?

Bei akuten Schmerzen, einem Bandscheibenvorfall oder nach einer Verletzung sprich bitte unbedingt zuerst mit deinem Arzt oder Physiotherapeuten, bevor du mit Yoga beginnst. Yoga ist zur Prävention und bei chronischen, verspannungsbedingten Schmerzen wunderbar, aber kein Ersatz für eine medizinische Behandlung.

‍

Kann ich etwas falsch machen?

Wenn du gerade erst mit Yoga anfängst und die Positionen noch nicht kennst, ist der beste Weg ein Yogakurs für Anfänger. Was du in jedem Fall beachten solltest: Es darf niemals stechend oder scharf schmerzen. Ein angenehmes Ziehen in der Dehnung ist gut, aber Schmerz ist immer ein Stoppsignal deines Körpers.