Sonnengruss Yoga Anleitung: 12 Schritte für deine Praxis

Du willst den Sonnengruss endlich richtig lernen und jeden Morgen sauber auf die Matte bringen? Der Sonnengruss (Surya Namaskar, „Verneigung vor der Sonne“) ist eine fließende Abfolge aus 12 Yoga-Asanas, die du mit deinem Atem koppelst – Einatmung öffnet, Ausatmung beugt. In dieser Sonnengruss Yoga Anleitung zeigen wir dir als FLOWers Yoga Team aus Oldenburg alle 12 Schritte mit Sanskrit-Namen, passender Atmung und praktischen Modifikationen. Egal ob du Anfänger bist oder deine Praxis vertiefen willst: danach kannst du deinen eigenen Sonnengruss sauber und sicher starten.

Das Wichtigste in Kürze

• 12 Positionen in fließender Bewegung verbinden Körper, Atem und Aufmerksamkeit.
• Einatmung streckt, Ausatmung beugt – das ist die zentrale Atemregel der Sequenz.
• Ashtanga A hat 9 Bewegungen, Ashtanga B 17; der klassische Hatha-Sonnengruss 12.
• Anfänger üben 3–5 Runden, Fortgeschrittene 6–12 pro Einheit.
• Modifikationen sind möglich bei Handgelenks-, Rücken- oder Schwangerschafts-Themen.

Sonnengruss Anleitung: Die 12 Positionen im Überblick

Der klassische Sonnengruss aus dem Hatha Yoga besteht aus zwölf Positionen, die du in einem durchgehenden Bewegungsfluss ausführst. Jede Position hat einen Sanskrit-Namen, eine klare Atemanweisung und einen Übergang zur nächsten Haltung. Arbeite dich einmal sauber durch diese Liste, bevor du die Runden zählst.

1. Tadasana (Berghaltung) – neutrale Atmung – aufrecht stehen, Füße zusammen oder hüftbreit, Hände in Anjali Mudra vor dem Herzen, Schultern weich nach unten.
2. Urdhva Hastasana (gestreckte Berghaltung) – Einatmung – Arme seitlich über den Kopf strecken, Oberkörper leicht nach hinten, Rippen bleiben weich.
3. Uttanasana (stehende Vorbeuge) – Ausatmung – aus der Hüftbeuge nach vorn falten, Hände neben die Füße, Knie dürfen leicht gebeugt sein.
4. Ardha Uttanasana (halbe Vorbeuge) – Einatmung – Oberkörper halb anheben, gerader Rücken, Blick nach vorn, Bauch aktiv.
5. Chaturanga Dandasana (Brett mit gebeugten Armen) – Ausatmung – in die Plank springen oder treten, Ellbogen am Körper angewinkelt absenken.
6. Urdhva Mukha Svanasana (Hund nach oben) – Einatmung – Brustkorb öffnen, Schultern weg von den Ohren, Blick nach oben, Oberschenkel aktiv.
7. Adho Mukha Svanasana (Hund nach unten) – Ausatmung – Hüfte nach oben und hinten, Fersen Richtung Boden, für fünf Atemzüge halten.
8. Ardha Uttanasana (halbe Vorbeuge) – Einatmung – nach vorn treten oder springen, Oberkörper halb angehoben, Rücken lang.
9. Uttanasana (stehende Vorbeuge) – Ausatmung – vollständig nach vorn falten, Kopf entspannt hängen lassen, Nacken weich.
10. Urdhva Hastasana (gestreckte Berghaltung) – Einatmung – mit gestreckten Armen nach oben kommen, Körperzentrum trägt.
11. Tadasana mit Anjali Mudra – Ausatmung – Hände vor das Herz zurückführen, kurz ankommen, Atem ruhig.
12. Seitenwechsel – neutral – Sequenz für die andere Seite wiederholen oder in die nächste Runde starten.

Wenn dir die Abfolge frisch im Kopf ist, übe sie zunächst langsam und ohne Druck. Erst wenn die Reihenfolge sitzt, verbindest du sauber Atem und Bewegung.

Sonnengruss für Anfänger: So lernst du die Sequenz Schritt für Schritt

Als Einsteiger lernst du den Sonnengruss am besten in drei Blöcken, statt alle zwölf Positionen auf einmal zu üben. Jeder Block hat eine klare Aufgabe – Stand, Abwärtsbewegung, Aufwärtsbewegung – und du setzt sie am Ende zusammen.

Die Ausgangshaltung: Tadasana und Anjali Mudra

Tadasana (Berghaltung) ist das Fundament des Sonnengrusses. Stell dich mit den Füßen parallel, verteile dein Gewicht auf beide Füße und richte Becken und Brustkorb aufrecht aus. Die Hände führst du in Anjali Mudra vor das Herz, die Ellbogen zeigen sanft zur Seite. Bleib hier für zwei ruhige Atemzüge und bring deine Aufmerksamkeit zur Matte. Diese kurze Pause am Anfang entscheidet darüber, wie klar deine Sequenz wird – sie ist kein Warten, sondern dein Startpunkt.

Die Abwärts-Bewegungen: Uttanasana und Chaturanga

Von Tadasana führst du die Arme mit der Einatmung nach oben (Urdhva Hastasana) und faltest dich mit der Ausatmung in die stehende Vorbeuge Uttanasana. Wichtig: die Bewegung kommt aus der Hüftbeuge, nicht aus dem Rücken – Knie dürfen leicht gebeugt sein. Mit der nächsten Einatmung hebst du den Oberkörper halb an (Ardha Uttanasana), Rücken gerade, Blick ein paar Zentimeter vor die Matte. Dann trittst oder springst du in die Plank und senkst dich mit gebeugten Armen in Chaturanga Dandasana. In unseren Anfängerklassen in Oldenburg führen wir Chaturanga zuerst mit abgelegten Knien ein, damit Schultern und Handgelenke nicht überfordert werden. Sobald du die Variante mit Knien sauber hältst, nimmst du Stück für Stück die vollständige Version dazu.

Die Aufwärts-Bewegungen: Hund nach oben und Hund nach unten

Aus Chaturanga rollst du mit der Einatmung in den Hund nach oben (Urdhva Mukha Svanasana). Die Schultern ziehst du bewusst weg von den Ohren, die Oberschenkel sind aktiv, die Fußrücken drücken in den Boden. Wenn Urdhva Mukha Svanasana anfangs zu intensiv ist für deine Lendenwirbelsäule, ersetz die Position durch Bhujangasana (Kobra): Ellbogen bleiben nah am Körper, der Hub kommt aus dem oberen Rücken, nicht aus den Armen. Mit der Ausatmung schiebst du dich in den Hund nach unten (Adho Mukha Svanasana) – Hüfte hoch und zurück, Wirbelsäule lang, Fersen drückst du Richtung Boden, auch wenn sie nicht hinkommen. Halt hier fünf Atemzüge, bevor du nach vorn trittst und die Sequenz nach oben zurückspielst.

Die richtige Atmung im Sonnengruss: Jeder Schritt mit eigenem Atem

Die zentrale Atemregel im Sonnengruss lautet: Einatmung öffnet und streckt, Ausatmung beugt und senkt. Jede Bewegung hat genau einen Atemzug – deshalb wirkt die Sequenz wie ein Tanz, sobald du sie verinnerlicht hast. In fortgeschrittenen Klassen arbeiten wir zusätzlich mit der Ujjayi-Atmung, einem leisen Kehl-Rauschen, das den Atem gleichmäßig und wärmer macht.

• Einatmung: Urdhva Hastasana, Ardha Uttanasana, Hund nach oben, Ardha Uttanasana zurück, Urdhva Hastasana zurück.
• Ausatmung: Uttanasana, Chaturanga, Hund nach unten, Uttanasana zurück, Tadasana mit Anjali Mudra.
• Neutraler Atem: Start in Tadasana und Seitenwechsel am Ende einer Runde.

Als Anfänger darf dein Atem zuerst ruhig und natürlich bleiben – zwing ihn nicht gleich in die Ujjayi-Technik. Im Yoga wird diese bewusste Atmung mit Prana verbunden, der Lebensenergie, die durch den Atem transportiert wird. Konzentrier dich erst auf die Bewegung, dann auf die Synchronisation.

Sonnengruss A vs. Sonnengruss B: Was ist der Unterschied?

Wenn du in eine Ashtanga- oder Vinyasa-Klasse kommst, begegnest du zwei Varianten: Sonnengruss A und Sonnengruss B. A ist die kompakte Einstiegs-Sequenz, B ergänzt den Krieger I (Virabhadrasana I) und ist deutlich anstrengender.

Merkmal	Sonnengruss A	Sonnengruss B
Anzahl Bewegungen	9	17
Zusatz-Asana	keine	Virabhadrasana I (Krieger I)
Schwierigkeit	Einstieg	Fortgeschritten
Typisch für	Hatha, Sivananda, Vinyasa	Ashtanga Yoga
Empfohlen für	Anfänger	Geübte

Starte mit A, steige bei stabilen Knien und sauberem Chaturanga auf B um. Historisch wurde der Sonnengruss 1928 durch Pant Pratinidhi in Indien popularisiert. Krishnamacharya integrierte ihn ab 1933 in seinen Yoga-Unterricht in Mysore – von dort aus gelangte die Sequenz in moderne Yoga-Stile. Wenn dir die fließende Verbindung von Atem und Bewegung noch fremd vorkommt, lies unbedingt unsere Vinyasa Yoga Grundlagen. Die detaillierte Übersicht findest du zusätzlich bei Surya Namaskara A.

Wirkung des Sonnengrusses: Was die Praxis wirklich bewirkt

Körperliche Effekte: Kraft, Beweglichkeit, Herz-Kreislauf

Der Sonnengruss ist eines der wenigen Yoga-Elemente mit echtem Herz-Kreislauf-Trainingseffekt. Eine Untersuchung von Mody (2011) kam zu dem Ergebnis, dass Teilnehmer während vier Runden Sonnengruss 80 bis 90 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz erreichten und pro 30 Minuten rund 230 Kilokalorien verbrauchten – gemessen bei Teilnehmern mit rund 60 Kilogramm Körpergewicht. Eine einzelne Runde dauert laut Sinha (2004) im Schnitt drei Minuten und vierzig Sekunden und verbraucht knapp 14 Kilokalorien – du arbeitest also in kurzen, intensiven Blöcken. Jakhotia (2015) begleitete 87 übergewichtige Frauen über 24 Wochen und zeigte einen Rückgang des Körperfetts um 3,7 Prozent, eine Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) um 14 Prozent und einen Anstieg der Beweglichkeit um 12,4 Prozent. Details findest du in der Studie zur Herzfrequenz und im Trainingseffekt bei Frauen.

Mentale und energetische Wirkung

Neben Kraft und Beweglichkeit beeinflusst der Sonnengruss dein Nervensystem. Die feste Kopplung von Atem und Bewegung wirkt beruhigend, fokussierend und trainiert dein nutzbares Atemvolumen, weil du über die ganze Sequenz lang und gleichmäßig atmest. In unseren Klassen in Oldenburg beobachten wir, dass Teilnehmer die Sequenz oft zum festen Morgenritual machen, sobald sie die Reihenfolge verinnerlicht haben. Entscheidend ist nicht die einzelne Runde, sondern dass du sie regelmäßig übst.

Häufige Fehler im Sonnengruss und wie du sie vermeidest

Viele Einsteiger machen die gleichen sechs Fehler, oft aus Ehrgeiz. Wenn du sie kennst, umgehst du die klassischen Verletzungs-Einstiege.

1. Runder Rücken in Uttanasana – aus der Hüftbeuge beugen, Knie leicht lockern, Becken kippt nach vorn.
2. Schultern an den Ohren im Hund nach oben – Schulterblätter aktiv nach unten ziehen, Nacken lang.
3. Unvorbereitete Handgelenke – vor der Praxis mit Handgelenk-Kreisen und einer kurzen Plank-Vorbereitung aufwärmen.
4. Atmung zu schnell – langsamer werden, der Atem führt die Bewegung, nicht umgekehrt.
5. Hohlkreuz in Urdhva Hastasana – Bauchmuskulatur aktivieren, Rippen weich, Becken nicht nach vorn kippen lassen.
6. Zu viele Runden zu schnell – am Anfang reichen drei bis fünf Runden, Qualität schlägt Menge.

Sonnengruss bei besonderen Bedingungen: Modifikationen für deinen Körper

Du musst den Sonnengruss nicht in der Standardform üben, wenn dein Körper gerade etwas anderes braucht. Es gibt klare Modifikationen für die häufigsten Themen.

Sonnengruss bei Handgelenkschmerzen

Wenn deine Handgelenke empfindlich sind, hast du drei gute Varianten. Erstens: statt Handflächen abstützen, kannst du in der Plank und in Chaturanga die Faust-Variante nutzen – geballte Faust, Gewicht auf den Fingerknöcheln. Zweitens: du stützt dich auf die Unterarme (Unterarm-Plank) und lässt Urdhva Mukha Svanasana ganz aus. Drittens: ein Yogablock unter jeder Handfläche reduziert den Winkel im Handgelenk deutlich. Wärm deine Handgelenke vor jeder Einheit mit kleinen Kreisen auf.

Sonnengruss in der Schwangerschaft

Kurz vorweg: Besprich jede Yogapraxis in der Schwangerschaft mit deinem Arzt oder deiner Hebamme. Ab dem zweiten Trimester vermeidest du klassische Bauchlage-Positionen – das heißt konkret kein Chaturanga und kein Urdhva Mukha Svanasana im Sonnengruss. Statt dessen ersetzt du diese Passage durch Adho Mukha Svanasana direkt nach einem Tiefenausfallschritt. Tiefe Vorbeugen wie ein vollständiges Uttanasana lass ebenfalls weg; beug die Knie stark oder nutz Blöcke unter den Händen. Die Atmung bleibt ruhig und natürlich, ohne Ujjayi.

Sonnengruss bei Rückenproblemen

Bei unspezifischen Rückenschmerzen ist die sanftere Variante oft die bessere Lösung. Ersetz Urdhva Mukha Svanasana durch Bhujangasana (Kobra), halte die Knie in Uttanasana bewusst leicht gebeugt und verlängere die Atemzüge. Mehr Hintergrund und geeignete Übungen findest du in unserem Artikel Yoga bei Rückenschmerzen.

Sonnengruss am Abend vs. am Morgen

Der klassische Sonnengruss am Morgen ist aktivierend: zügiges Tempo, Ujjayi-Atmung, drei bis fünf Runden wärmen dich auf. Am Abend brauchst du das Gegenteil. Übe langsamer, lass die Ujjayi-Atmung weg, halte jede Position ein bis zwei Atemzüge länger. Alternativ nutzt du den Mondgruss (Chandra Namaskar), eine sanftere Variante ohne starke Rückbeugen.

Wie oft solltest du den Sonnengruss üben?

Die passende Häufigkeit hängt vor allem von deinem Level und deinem Zeitbudget ab. Drei Empfehlungen als Orientierung:

• Anfänger: 3–5 Runden, 3–4 mal pro Woche. So lernt der Körper die Sequenz, ohne zu überlasten.
• Mittelstufe: 6–8 Runden, 5–6 mal pro Woche. Die Bewegung läuft automatisch, du kannst am Atem und an der Qualität feilen.
• Fortgeschritten: 9–12 Runden, täglich möglich. Das entspricht einer vollen körperlichen Einheit mit Herz-Kreislauf-Effekt.

Eine Sonderform ist die traditionelle 108-Runden-Praxis an Sonnenwenden: 108 Runden am Stück als Ritual. Das ist keine Anfänger-Aufgabe, aber ein spannendes Ziel für langjährig Praktizierende.

Sonnengruss in unserem Yoga-Studio in Oldenburg: Lerne die Sequenz mit uns

In unseren Anfängerkursen in Oldenburg-Bloherfelde bauen wir den Sonnengruss über mehrere Wochen auf – erst einzelne Asanas, dann die Übergänge, dann die volle Sequenz mit Atmung. So bekommst du von Woche eins an ein sauberes Fundament statt einer auswendig gelernten Choreografie. Wenn du den Sonnengruss lieber direkt mit uns auf der Matte lernen willst, komm für eine kostenlose Probestunde zu uns. Am Anfang setzen wir den Hund nach unten oft als Ankerposition ein – warum das sinnvoll ist, liest du auch in unserem Beitrag zu Umkehrhaltungen im Yoga.

Verwandte Yoga-Themen für deine Praxis

Willst du dein Yoga-Wissen aufbauen? Zwei Themen passen besonders gut zum Sonnengruss: Umkehrhaltungen im Yoga (weil der Hund nach unten dort das Einstiegstor ist) und Yoga bei Rückenschmerzen (für die saubere Ausführung der Vorbeugen).

FAQs – Deine Fragen zum Sonnengruss

Wie oft sollte ich den Sonnengruss als Anfänger pro Tag machen?

Als Anfänger reichen drei bis fünf Runden pro Einheit. Übe lieber drei- bis viermal pro Woche mit fünf sauberen Runden, als jeden Tag zehn hektische Durchläufe zu absolvieren. Sobald die Sequenz automatisch sitzt und dein Atem ruhig bleibt, steigerst du auf sechs bis acht Runden. Achte immer darauf, wie sich Schultern, Handgelenke und Rücken am nächsten Tag anfühlen.

Kann ich den Sonnengruss auch abends machen?

Ja, aber mit Anpassungen. Verlangsame das Tempo, halte jede Position ein bis zwei Atemzüge länger und verzichte auf die kraftvolle Ujjayi-Atmung. So wirkt die Sequenz entspannend statt aktivierend. Alternativ übe den Mondgruss (Chandra Namaskar), eine sanftere Variante ohne starke Rückbeugen. Direkt vor dem Schlafen nimmst du besser restaurative Positionen als den vollen Sonnengruss.

Ist der Sonnengruss bei Bluthochdruck erlaubt?

Sprich die Praxis unbedingt mit deinem Arzt ab. Bei leicht erhöhtem Blutdruck ist eine modifizierte Variante meist möglich. Bei schwerem oder instabilem Bluthochdruck solltest du den Kopf nicht unter Herzhöhe bringen – das heißt: Uttanasana und Adho Mukha Svanasana weglassen oder mit Blöcken und erhöhten Händen arbeiten. Ujjayi-Atmung nur in Ruhe und auf ärztlichen Rat.

Wie lange dauert eine Runde Sonnengruss?

Eine Runde Sonnengruss dauert im Schnitt drei bis fünf Minuten – je nach Tempo und wie lange du den Hund nach unten hältst. Laut Sinha (2004) liegt der gemessene Durchschnitt bei drei Minuten und vierzig Sekunden. Für eine Einheit mit fünf Runden planst du also rund 20 Minuten ein, inklusive kurzer Aufwärmphase und einer Ruhehaltung am Ende.